冬季失眠怎么办?试试中医“四调”法

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调精神

《黄帝内经》曰:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来?”

调精神是指虚静养神,经常保持思想清静和心态平和。睡前1小时避免观看紧张、刺激的电视节目,避免抱着手机入睡,避免激烈地争吵,避免苦苦思考工作和生活中遇到的问题。注意调摄精神,保持心情愉快,不要贪欲妄想,消除恐惧及顾虑,顺其自然,避免情绪激动。做到恬淡虚无,精神内守,才能气清血和。

调呼吸

《黄帝内经》曰:“呼吸精气,独立守神。”通过调息方法来调神,改善睡眠的效果更佳。

缓慢、均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。这是因为人体呼吸的节奏慢了,心跳就会随之减慢,气血运行、生命活动也会慢慢缓和下来,这样人才能安然入睡。

调起居

《黄帝内经》强调“起居有常,不妄作劳”是“形与神俱”、身心健康的重要保证。人的生命活动和自然界的变化息息相关,人们要适应自然界的变化,生活起居要顺应四时昼夜的变化,做到衣着适当、饮食合理、起居合宜、动静相随,才能保持健康、增强体质。

起居应有度,睡眠环境宜安静,空气宜清新,创造有利于入睡的条件反射机制;睡眠时穿着柔软、舒适的睡衣,保持四肢温暖;睡眠时间要相对规律,不经常熬夜,也不要随意睡懒觉。

调饮食

《黄帝内经》曰:“胃不和则卧不安。”可见,饮食有节才能胃和夜安。

首先,饮食上以清淡、易消化者为主。

如豆类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、桔子等;少吃油腻、煎炸熏烤食品,避免刺激性食品,如浓茶、咖啡,戒烟限酒。

其次,晚餐时间及进食量有讲究。

一般晚餐时间建议在睡前4小时,最好在6点~7点。

进食量上,民间一直有“每餐七分饱,健康活到老”的说法,具体进食量可以与中午餐进行比较,《中国营养膳食指南》提倡一日三餐摄入量比例最好是“343”原则,即早餐占3成,午餐占4成,晚餐占3成,晚餐比午餐少1/4为佳。

此外,睡前不宜进食宵夜或大量饮水,避免因胃肠刺激而兴奋大脑皮质,或夜尿增多而导致频繁起夜。

文:广州中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师 廖慧丽

审核:曹政


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